तौल घटाउने धेरै तरिकाहरू छन्, जसमा केही क्यालोरी, कार्बोहाइड्रेट वा फ्याटहरू प्रतिबन्धित छन्। यी मध्ये एक विधि जुन व्यापक रूपमा प्रयोग गरिन्छ "केटो आहार।"
यो आहार कार्बोहाइड्रेट र उच्च बोसो कम गर्न को लागी प्रोटिन को मात्रा मा संयम संग आधारित छ, जसले शरीर मा धेरै बोसो जलाउन मद्दत गर्छ। यस लेखमा, हामी केटो आहार, यसको प्रकार, र सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण के हो विस्तारमा जान्नेछौं। अनुमति र निषेधित खानाहरू? र धेरै धेरै, त्यसैले पढ्न जारी राख्नुहोस्।
केटो आहार भनेको के हो?
केटो वा केटोजेनिक आहार कम कार्बोहाइड्रेट, उच्च फ्याट आहार हो, र यो आहार खानामा कार्बोहाइड्रेट घटाउनमा निर्भर गर्ने आहारसँग मिल्दोजुल्दो छ।
केटोले तपाईंलाई तौल घटाउन र भोक नलाइकन शरीरको अतिरिक्त बोसो हटाउन मद्दत गर्न सक्छ, त्यसैले आउनुहोस् शब्दको अर्थ के हो थाहा पाउनुहोस् "keto".
केटो आहार एक केटोजेनिक आहार हो जसले शरीरलाई "केटोन" भनिने कम ऊर्जा अणुहरू उत्पादन गर्न अनुमति दिन्छ। यी केटोन्सहरू शरीरमा ईन्धनको वैकल्पिक स्रोत हुन्, र रगतमा चिनी (ग्लुकोज) नहुँदा प्रयोग गरिन्छ।
जब हामीले धेरै मात्रामा कार्बोहाइड्रेट वा क्यालोरीहरू खान्छौं, कलेजोले बोसोबाट केटोनहरू उत्पादन गर्छ, र त्यसपछि तिनीहरूले शरीरभर ऊर्जाको स्रोतको रूपमा काम गर्दछ, विशेष गरी मस्तिष्कमा, र यो थाहा छ कि मस्तिष्क एक अंग हो। दैनिक धेरै ऊर्जा चाहिन्छ, र यसले केवल किटोन्स वा ग्लुकोज मार्फत काम गर्न सक्छ।
केटो आहार कसले पछ्याउन सक्छ?
अधिकांश मानिसहरूको लागि, केटो आहार पछ्याउँदा खानामा ठूलो परिवर्तन चाहिन्छ, तर सामान्यतया वजन घटाउन चाहने अधिकांश मानिसहरूका लागि यो धेरै सुरक्षित छ। यद्यपि, केटो प्रयोग गर्नु अघि डाक्टरसँग परामर्श लिनु पर्ने केही केसहरू छन्। आहार:
- जसले मधुमेहको लागि इन्सुलिन औषधि लिन्छ।
- उच्च रक्तचापको औषधि सेवन गर्ने मानिसहरू।
- गर्भवती वा स्तनपान महिला।
केटो आहार को लक्षण
केटो आहार तौल घटाउन र समग्र स्वास्थ्य सुधार गर्ने लोकप्रिय र प्रभावकारी तरिका हो। सही तरिकाले पालना गर्दा, यो कम कार्बोहाइड्रेट आहारले रगतमा केटोनको स्तर बढाउनेछ। यसले शरीरमा केही परिवर्तनहरू ल्याउनेछ, जसमा इन्सुलिनको कमी र बोसो घट्ने वृद्धि हुन्छ। ..
जब यो हुन्छ, कलेजोले मस्तिष्कलाई ऊर्जा प्रदान गर्नको लागि ठूलो संख्यामा केटोन्स उत्पादन गर्न थाल्छ। यद्यपि, त्यहाँ केटो आहारको सामान्य संकेतहरू छन् जुन सकारात्मक वा नकारात्मक हुन सक्छ, जसमा:
२ - सास गन्हाउनु
केटो आहारको पालना गर्दा मानिसहरूले प्रायः सास गन्हाउने महसुस गर्छन्, यो उच्च किटोन स्तरको कारणले हुन्छ र "एसीटोन" जस्तो गन्ध आउन सक्छ, त्यसैले पोषणविद्हरूले यो समस्याको उपचार गर्न दिनमा धेरै पटक दाँत माझ्न वा चिनी-रहित गम प्रयोग गर्न सिफारिस गर्छन्। ।
५- तौल घट्ने
थोरै मात्रामा कार्बोहाइड्रेटको उपभोगमा आधारित केटोजेनिक आहार तौल घटाउन प्रभावकारी हुन्छ।केटो पालन गर्ने मानिसहरूले छोटो र लामो अवधिमा तौल घटाउने धेरै अध्ययनहरूले बताएका छन्।
तौल घटाउन पहिलो हप्तामा हुन सक्छ र यो द्रुत कमी पछि शरीरको बोसो घट्ने क्रम जारी रहनेछ जबसम्म तपाईं केटो आहारमा रहनुहुन्छ।
3- रगतमा किटोन्स बढ्यो
केटो डाइटको विशिष्ट विशेषता भनेको रगतमा चिनीको मात्रा कम हुनु र केटोन्सको वृद्धि हुनु हो। एक व्यक्तिले जति लामो समयसम्म यो आहारलाई निरन्तरता दियो, उति धेरै बोसो जल्नेछ र केटोन्स ऊर्जाको मुख्य स्रोत बन्नेछ। स्तर नाप्ने उत्तम तरिका रगतमा ketones को beta-hydroxybutyrate को मात्रा गणना गरेर। -hydroxybutyrate (BHB)।
4- फोकस र ऊर्जा बढाउनुहोस्
यो प्रायः कम कार्बोहाइड्रेट आहार पछ्याउँदा एक व्यक्तिलाई थकान र वाकवाकी महसुस हुन्छ, र यसलाई "केटो फ्लू" भनिन्छ। यद्यपि, केही हप्ता पछि, ध्यान र ऊर्जामा वृद्धि हुनेछ।
यसको कारण यो हो कि शरीरले कार्बोहाइड्रेटको सट्टा अधिक बोसो जलाउन अनुकूलन गर्दछ। केटोजेनिक आहारको साथ, यो थाहा छ कि रगतमा चिनीको स्तर नियन्त्रण गर्न फोकस बढ्छ र मस्तिष्कको कार्यमा सुधार हुन्छ।
5- अनिद्रा
केटो डाइटको एक सामान्य लक्षण भनेको निद्रामा समस्या हुनु हो। धेरै मानिसहरूले अनिद्राको गुनासो गर्छन् र राम्ररी निद्रा नलागेको हुन्छ, र यो कम कार्बोहाइड्रेटको परिणामको रूपमा हुन्छ, यद्यपि सुधार सामान्यतया हप्ताहरूमा हुन्छ।
महत्त्वपूर्ण नोट: कार्बोहाइड्रेट युक्त खानेकुराहरूले महिला र पुरुषहरूमा फरक प्रभाव पार्न सक्छ, जसले केटो आहारमा अनिद्राको संकेत पुरुष र महिलाहरू बीच केही फरक पार्छ।
केटो आहार को प्रकार
केटो आहारमा विभिन्न प्रकारहरू छन्, निम्नानुसार:
1- मानक केटोजेनिक आहार (SKD):
यस प्रकारको केटो कार्बोहाइड्रेटको कम प्रतिशत र उच्च मात्रामा बोसो भएको मध्यम प्रोटिन खानमा निर्भर गर्दछ। उदाहरणका लागि, यसमा समावेश छन्:
- बोसो को 75%
- प्रोटीन को 20%
- कार्बोहाइड्रेट को 5%
२- चक्रीय केटोजेनिक आहार (CKD):
यो केटो आहारले उच्च कार्बोहाइड्रेटयुक्त खानेकुराको सेवन गर्ने अवधि समावेश गर्दछ, त्यसपछि निम्न-कार्ब सेवनको अर्को अवधि, उदाहरणका लागि:
- 5 दिन कम कार्बोहाइड्रेट आहार
- 2 दिन उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार
3- लक्षित केटोजेनिक आहार (TKD):
यस प्रकारको केटोजेनिक आहारमा, व्यायाम गर्दा कार्बोहाइड्रेटहरू खाइन्छ।
4- उच्च प्रोटीन केटोजेनिक आहार:
यस प्रकारको केटो आहार पहिलो प्रणाली जस्तै हो, तर यसमा धेरै प्रोटीन खपत हुन्छ, प्रायः 60% फ्याट, 35% प्रोटीन, र 5% कार्बोहाइड्रेट।
केटो आहारको फाइदाहरू
केटोजेनिक आहारले तपाईलाई तौल घटाउन मद्दत गर्दछ र यो एक प्रभावकारी विधि हो। त्यसकारण, वास्तवमा, अनुसन्धानले केटो आहार कम बोसोयुक्त खानेकुरामा भर पर्ने आहारको तुलनामा धेरै सफल भएको कुरा पत्ता लगाएको छ। साथै, यो आहार विविध र क्यालोरीहरूको संख्या ट्र्याक नगरीकन तौल घटाउन सकिन्छ। यो धेरैजसो आहारहरूमा हुन्छ।
केटो आहारको अन्य महत्त्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभहरू
- केटोजेनिक आहार र मधुमेह:
मधुमेह चयापचय, उच्च रक्त शर्करा र खराब इन्सुलिन कार्यमा हुने परिवर्तनहरूको लागि चिनिन्छ, केटो आहारले अतिरिक्त बोसो गुमाउन मद्दत गर्न सक्छ, जुन मधुमेहसँग नजिकबाट जोडिएको छ, विशेष गरी टाइप २।
टाइप 7 मधुमेह भएका मानिसहरूमा गरिएको एक अचम्मको अध्ययनले केटोजेनिक आहारको पालना गरेपछि सहभागीहरू मध्ये XNUMX जनाले सबै मधुमेह औषधिहरू प्रयोग गर्न छोडेको खुलासा भयो।
- न्यूरोलोजिकल रोगहरूको उपचारको लागि केटो आहार:
केटोजेनिक आहार विशेष गरी बच्चाहरूमा एपिलेप्सी जस्ता न्यूरोलोजिकल अवस्थाहरूको उपचार गर्न विकसित गरिएको थियो।
- मुटु रोग:
केटो आहारले राम्रो कोलेस्ट्रोलको स्तर सुधार गर्न र शरीरको बोसो र रक्तचापको लागि जोखिम कारकहरू कम गर्न सक्छ।
- क्यान्सर:
केटो आहार हाल धेरै प्रकारका क्यान्सरहरूको उपचार गर्न र क्यान्सर कोशिकाहरूको वृद्धिलाई ढिलो गर्न प्रयोग गरिन्छ।
- अल्जाइमर रोग:
केटो आहारले अल्जाइमर रोगका लक्षणहरू कम गर्न र यसको प्रगतिलाई सुस्त बनाउन सक्छ।
- पार्किन्सन रोग:
एक अध्ययनले केटोले पार्किन्सन्स रोगका लक्षणहरू सुधार गर्न महत्त्वपूर्ण रूपमा मद्दत गर्छ।
- पोलिसिस्टिक ओभरी सिन्ड्रोम:
केटोजेनिक आहारले मुख्यतया इन्सुलिनको स्तर घटाउने लक्ष्य राख्छ, जसले PCOS मा प्रमुख भूमिका खेल्न सक्छ।
- युवा प्रेम:
केटो डाइटको अर्को फाइदा भनेको इन्सुलिनको स्तर कम हुनु र चिनी वा प्रशोधित खानेकुरा कम खानुले एक्ने ब्रेकआउट कम गर्न वा अवस्थालाई बढाउँदैन।
केटो आहार व्यञ्जनहरु
निम्न तालिकाले केटो आहारको लागि भोजन प्रदान गर्दछ, तर हामीलाई यो केटोजेनिक आहार पछ्याउनु अघि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण सुझावहरू थाहा दिनुहोस्:
- केटोजेनिक ब्रेकफास्ट: तपाईंले स्क्र्याम्बल गरिएको अण्डा खाने कुरामा ब्रेकफास्टमा ध्यान दिनुपर्छ, जुन २ अण्डासम्म पुग्न सक्छ।
- एकै समयमा दुईवटा खाना तयार गर्ने: दुईवटा खानाहरू तयार गर्ने र पकाउने, एउटा बेलुकाको खानामा, र अर्को दोस्रो दिनको खाजामा, र फ्रिजमा राख्ने, यसले तपाईंको समय बचत गर्नेछ।
निम्न केटो आहारको तालिका हो, जुन एक हप्तासम्म रहन्छ (र यसलाई परिवर्तन गर्न सकिन्छ र केटोका लागि उपयुक्त हुने विभिन्न खानाहरू छनोट गर्न सकिन्छ)। यो खाना योजनाले प्रति दिन कुल कार्बोहाइड्रेट ५० ग्रामभन्दा कम दिन्छ।
शनिबार:
- बिहानको खाजा: पनीर र एभोकाडोको साथ ओवनमा फूलगोभी।
- खाजा: पेस्टो ससको साथ सामनको टुक्रा।
- डिनर: मीटबलहरू जुचीनी, नूडल्स र पर्मेसन चीजको साथ सेवा गरिन्छ।
आइतबार:
- बिहानको खाजा: नरिवलको दूधको साथ चिया पुडिंग, अखरोट र थोरै नरिवलसँग छर्किएको।
- खाजा: टर्की सलाद, कडा उमालेको अण्डा, एभोकाडो र चीज।
- डिनर: चिकन र नरिवल करी
सोमबार
- बिहानको खाजा: 2 अण्डाहरू मक्खनमा भुटेको, तरकारीहरू पकाइएको।
- खाजा: चीज, च्याउ र एभोकाडोले ढाकिएको बर्गर र तरकारीको मात्राको माथि राखिएको छ (तपाईंले वाटरक्रेस वा सलाद राख्न सक्नुहुन्छ)।
- डिनर: नरिवल वा एभोकाडो तेलमा पकाएको हरियो सिमीको मासुको टुक्रा।
मंगलबार:
- ब्रेकफास्ट: मशरूम ओमलेट।
- लंच: अजवाइन र टमाटर संग टुना सलाद, र कुनै पनि प्रकार को हरियो तरकारी संग शीर्ष।
- डिनर: क्रीमी सस र ब्रोकोलीको साथ ओवनमा चिकन।
बुधबार:
- बिहानको खाजा: पनीर र अण्डाले भरिएको मीठो मिर्च।
- खाजा: कडा उमालेको अण्डा, टर्कीको टुक्रा, एभोकाडो र नीलो चीजको साथ वाटरक्रेस सलाद।
- डिनर: नरिवलको तेलमा पालकको साथ ग्रील्ड सामन।
बिहीबार:
- बिहानको खाजा: नटसहितको फुल फ्याट दही।
- दिउँसोको खाजा: काउफ्लावर चावल, चीज, जडीबुटी, एभोकाडो र साल्साको टुक्रा।
- डिनर: चीज सस र ब्रोकोली संग मासु को एक टुक्रा।
ध्यान दिने योग्य: काउलीको चामललाई उमालेपछि गोला बनाएर त्यसबाट गोला बनाएर बनाउन सकिन्छ ।
शुक्रबार:
- बिहानको खाजा: ओवनमा एभोकाडोको साथ अण्डाको डुङ्गा।
- लंच: चिकन संग सीजर सलाद।
- डिनर: तरकारी संग काटिएको मासु को एक टुक्रा।
ध्यान दिने योग्य: हामीले माथि उल्लेखित तालिकामा नोट गर्छौं कि सबै केटो खानाहरू धेरै तरकारीहरू थपेर पशु प्रोटीनमा केन्द्रित हुन्छन्। बिहानको खाजामा जामुन थप्नु वा बेलुकाको खानामा स्टार्च कार्बोहाइड्रेट (गोभी, ब्रोकाउली) युक्त तरकारीहरूको थोरै मात्रामा सेवा गर्दा पनि केटो भोजन योजनामा कार्बोहाइड्रेटको संख्या बढाउन सक्छ।
केटो आहार हप्तामा कति थोपा?
माथि उल्लेख गरिएझैं, केटो डाइट तौल घटाउनको लागि उच्च मात्रामा (राम्रो) फ्याट र प्रोटिनको अनुपातमा मध्यस्थता खाएर तौल घटाउने प्रभावकारी तरिका हो।
सामान्य रूपमा खानाको मात्रा र शरीरको संरचनामा शरीरको प्रतिक्रियामा भिन्नताका कारण स्लिमिङको समयावधि एक व्यक्तिबाट अर्को व्यक्तिमा फरक हुन सक्छ। यद्यपि, केटो आहारले व्यक्तिलाई प्रति हप्ता लगभग ०.५-१ किलोग्राम गुमाउन सक्छ।
एक महिनाको लागि केटो आहार
केटो आहारको साथमा सबैभन्दा सामान्य चुनौतीहरू मध्ये एक भनेको के खाने र सही मात्रामा जान्नु हो। यो सुरुमा गाह्रो हुन सक्छ, विशेष गरी यदि व्यक्तिले पहिले कहिल्यै कुनै आहार प्रयास गरेको छैन। 30-दिनको केटो आहारको लागि, हामी यो आहार कसरी लागू गर्ने भनेर सिक्नेछौं:
- बिहानको खाजामा एभोकाडोसँग अण्डा खानुहोस् (तपाईले उमालेको अण्डा वा ओमलेट खान सक्नुहुन्छ)।
- खाजाको लागि, ग्रिल गरिएको साल्मन वा कुखुराको साथ सलाद वा जुचीनी नूडल्सको ठूलो कचौरा।
- रातको खानाको लागि, मलाईदार चटनी र तरकारीहरू, वा हड्डी शोरबा संग मशरूम सूप।
- नट खाजा।
यो योजनाले प्रोटिन र फ्याटमा ध्यान केन्द्रित गरेर र कार्बोहाइड्रेट घटाएर मुख्य खानालाई विविधीकरण गर्छ।
केटो मा के को अनुमति छ र के को अनुमति छैन?
केटो आहारमा खान सकिने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण खानेकुराहरू निम्न छन्, साथै ती निषेधित छन्:
अनुमति दिइएको खाना:
- मासु
- माछा र समुद्री खाना
- अण्डा
- मक्खन वा नरिवलको तेल, जैतूनको तेलको अतिरिक्त, जसमध्ये धेरै सलाद र तरकारीहरूमा थपिन्छन्।
- दूध र क्रीम
- चिया, हरियो वा कालो
- हड्डी शोरबा
निषेधित खानाहरू:
- आलु
- केरा
- पास्ता
- रस र सोडा
- चकलेट
- पकाएको भात
- एक बियर
- मिठाईहरू
केटो डाइटमा ओट्सलाई अनुमति छ?
बिहानको खानामा ओट्स खानु दिनको राम्रो सुरुवात भएता पनि केटोमा यो खाना उपयुक्त छैन।ओटमिलमा कार्बोहाइड्रेटको राम्रो प्रतिशत हुन्छ, र यो केटो डाइटको विरुद्ध हो तर यसको एकदमै थोरै मात्रामा खान सकिन्छ।
केटो आहारमा फलफूलहरूलाई अनुमति छ?
फलफूलहरू जस्तै मटर, सिमी, दाल, र मकै जस्ता अन्नहरू सबै कार्बोहाइड्रेटमा धेरै धनी हुन्छन्, त्यसैले फलफूलहरू केटोको लागि उपयुक्त विकल्प होइन र बेवास्ता गर्नुपर्छ।
केटो आहारमा तेलहरूलाई अनुमति दिइएको छ
बोसो र खाना पकाउने तेलहरू केटोजेनिक आहारका आवश्यक घटक हुन्। तिनीहरूले केटोसिस प्राप्त गर्न मद्दत गर्छन् र धेरै स्वास्थ्य लाभहरू छन्।
केटो डाइटमा खाना पकाउनको लागि सबैभन्दा राम्रो तेल नरिवलको तेल हो, जसमा धेरै भिटामिन, एन्टिअक्सिडेन्ट, स्याचुरेटेड फ्याट र मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट हुन्छ। एभोकाडो तेल पनि प्रयोग गर्न सकिन्छ (यो तेल हाल अमेरिका र युरोपमा रुचाइन्छ र व्यापक रूपमा प्रयोग गरिन्छ)।
केटोमा अनुमति दिइएका अन्य तेलहरू, जस्तै तिलको तेल र सूर्यमुखी तेल।
केटोजेनिक आहारमा रोटीको विकल्प
रोटी हजारौं वर्षको लागि मुख्य अवयव थियो र अझै पनि छ, रोटीमा आज परिष्कृत गहुँ समावेश छ र यसमा कार्बोहाइड्रेटको तुलनात्मक रूपमा उच्च प्रतिशत छ, र जब यो केटो आहारको कुरा आउँछ, जसले वजन घटाउनको लागि खानामा कार्बोहाइड्रेटको प्रतिशत घटाउनुपर्छ। केही रोगहरूको जोखिम कम गर्नुहोस्, यसको लागि रोटीको विकल्पहरू छन् जुन केटो आहारमा प्रयोग गर्न सकिन्छ।
- बादाम रोटी: कार्बोहाइड्रेट नखाइकन स्यान्डविचको रूपमा प्रयोग गर्न सकिने केटोमा उपयोगी विकल्पहरू मध्ये एक हो। बदामको पिठोमा कार्बोहाइड्रेटको एकदमै कम प्रतिशत हुन्छ, ग्लुटेन-रहित हुन्छ, र फाइबर, प्रोटिन र भिटामिन ई प्रशस्त हुन्छ। फलाम, क्याल्सियम र पोटासियम जस्ता धेरै आवश्यक भिटामिन र खनिजहरूमा।
- ओप्सी रोटी: यस प्रकारको रोटी कम कार्बोहाइड्रेट रोटीको सबैभन्दा सरल र लोकप्रिय प्रकार हो। यो रोटी अण्डा, चीज र नुनबाट मात्र बनाउन सकिन्छ।
- राई रोटी: यो एक प्रकारको अनाज हो जुन फाइबरमा धनी हुन्छ र कडा स्वाद र फरक स्वाद हुन्छ।राई रोटीले रगतमा चिनीको मात्रा बढाउँदैन, जसले यसलाई केटोमा उपयुक्त बनाउँछ।
ध्यान दिने योग्य: राई रोटीमा केही ग्लुटेन हुन्छ, त्यसैले यो ग्लुटेनप्रति संवेदनशील केही व्यक्तिहरूको लागि उपयुक्त नहुन सक्छ।
केटो डाइटमा बीन्सलाई अनुमति छ?
सामान्यतया, केटो आहारमा सेमलाई सकेसम्म बेवास्ता गर्नुपर्छ, जुन कम कार्बोहाइड्रेटयुक्त खानेकुराहरू खानमा निर्भर हुन्छ।
केटोमा तरकारीहरूलाई अनुमति छ
सबै खानेकुरामा कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन र फ्याट जस्ता धेरै महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू हुन्छन्। मासु र धेरैजसो दुग्धजन्य पदार्थहरू मुख्यतया प्रोटिन वा बोसोबाट बनेका हुन्छन्, जबकि तरकारीहरूमा कार्बोहाइड्रेटहरू हुन्छन्।
केटो आहारको लागि, कार्बोहाइड्रेटको कम प्रतिशत खाँदा, कुन प्रकारका तरकारीहरूमा थोरै प्रतिशत हुन्छ भन्ने कुरा जान्न महत्त्वपूर्ण हुन सक्छ। यहाँ केटो आहारको लागि उपयुक्त सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण तरकारीहरू छन्:
- सामान्यतया, सबै प्रकारका हरियो पातदार तरकारीहरू जस्तै सलाद, पालक, आदि केटोको लागि राम्रो विकल्प हुन्। हरियो तरकारीमा रंगीन तरकारीहरू भन्दा कम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ, उदाहरणका लागि कोलार्ड सागहरू बैजनी बन्दाबीको तुलनामा कम कार्बोहाइड्रेट हुन्छन्, र हरियो खुर्सानी पनि कम हुन्छ। रातो मिर्च वा पहेंलो भन्दा कार्बोहाइड्रेटमा कम।
- केटो डाइटमा प्रति दिन कम्तिमा २० ग्राम कार्बोहाइड्रेट उपभोग गर्न तपाईंले कार्ब युक्त तरकारीहरू जस्तै घण्टी मिर्च (विशेष गरी रातो र पहेंलो खुर्सानी), र हरियो सिमीसँग अलि सावधान रहनु आवश्यक छ।
केटोमा फलफूलहरूलाई अनुमति छ
केटो आहारमा खानु पर्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण फलहरू निम्न छन्, जसमा कार्बोहाइड्रेटको कम प्रतिशत पनि हुन्छ:
- اएभोकाडो को लागी: यो फल स्वस्थ फ्याट, फाइबर र भिटामिनमा धनी छ, तर कार्बोहाइड्रेट कम छ। एभोकाडोहरू सलादको भाँडामा वा केटो आहारमा बिहानको खाजामा अण्डासँग थप्न सकिन्छ।
- जामुन: कार्बोहाइड्रेटको कम प्रतिशतको कारण केटो आहारमा अनुमति दिइने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण फलहरू मध्ये जामुनलाई मानिन्छ र यसले वजन घटाउनका साथै धेरै स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ। एक कप ब्ल्याकबेरीमा 31 क्यालोरी र 1 ग्राम फ्याट हुन्छ, त्यसैले यो उपयुक्त छ। केटोमा खाजाको रूपमा खान सकिने फल।
- اटमाटर: धेरैले टमाटरलाई तरकारी ठान्छन् तर वास्तवमा यो फल हो । टमाटरमा बोसो कम हुन्छ र कार्बोहाइड्रेट पनि हुन्छ, जसका कारण केटोको लागि राम्रो हुन्छ।यसका अतिरिक्त, टमाटरमा लाइकोपीन प्रचुर मात्रामा पाइन्छ, जुन अनुसन्धानले हृदय रोग र क्यान्सरबाट बच्न मद्दत गर्दछ।
- रुवाण्डा: संसारमा धेरै देशहरू छन् जसले रूबार्बलाई तरकारीको रूपमा नभई फलफूलको रूपमा प्रयोग गर्छन्। आधा कप यसमा १.७ ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ, जसले करिब १३ क्यालोरी मात्र दिन्छ। यसमा पोटासियम, क्याल्सियम र भिटामिन सी र ए जस्ता भिटामिन र खनिजहरू पनि प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ, तर पातहरू खानुअघि हटाउनु पर्छ, किनभने यसले करिब १३ क्यालोरी दिन्छ। विषाक्त हुन सक्छ, र यस प्रकारको फल उपभोग गर्नु हुँदैन।
- Cantaloupe: केटो डाइटमा अर्को उपयुक्त फल, आधा कप डिसेड क्यानटालोपमा मात्र 5.8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ। यसको अतिरिक्त, यसले धेरै भिटामिन र अन्य पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दछ। Cantaloupe फलफूल मध्ये एक मानिन्छ जसले तपाईंलाई पूर्ण महसुस गर्न मद्दत गर्दछ किनभने यसमा पानीको उच्च प्रतिशत हुन्छ।
- اस्ट्रबेरीका लागि: एक स्वादिष्ट, मीठो फल जुन पोषक तत्वमा धनी छ, तर केटो आहारमा संयमतामा खान सकिन्छ। आधा कप काटिएको स्ट्रबेरीमा ४.७ ग्राम कार्बोहाइड्रेट र ४.१ ग्राम चिनी हुन्छ। स्न्याकको रूपमा स्ट्रबेरीका स्लाइसहरू लो-कार्ब स्मूदीमा थप्न सकिन्छ।
केटो आहारमा पेय पदार्थहरूलाई अनुमति दिइएको छ
केटो आहार पछ्याउँदा कतिपयले सोध्न सक्छन्, उत्तम उपयुक्त पेयहरू के हुन्।
- केटो आहारमा पानी सबैभन्दा राम्रो पेय हो: भन्छन् डा केन, न्यूयोर्क शहर, संयुक्त राज्य अमेरिकाका एक पोषण विशेषज्ञ: "म दिनभरि जहाँ पानी पिउन जान्छु, म सधैं तपाईंको नजिकै पानीको बोतल राख्छु," र यो केटो आहारमा सफल हुने एक सजिलो तरिका हो।
- चिया: चियामा कार्बोहाइड्रेट कम हुन्छ, शून्य क्यालोरी हुन्छ र केटो-अनुकूल पनि हुन्छ, तर चिनी वा अन्य मिठासहरू थप्न नदिनुहोस्। तपाईं साँझ (सुत्नु अघि) क्यामोमाइल चिया पनि पिउन सक्नुहुन्छ, किनकि यो केटो आहारको लागि पनि फाइदाजनक छ।
- सादा कफी वा चिनी बिना क्रीम संग: यो ज्ञात छ कि कफी पेय क्यालोरी मुक्त छ र वजन घटाने को लागी प्रयोग गरिन्छ। जे होस्, केटो आहारको साथ, तपाइँ कफीमा क्रीम जस्ता केहि बोसो थप्न सक्नुहुन्छ, बशर्ते यो चिनी-रहित छ, र प्रति दिन क्रिमको साथ एक कप कफी मात्र पर्याप्त छ।
- केटोको लागि हड्डीको शोरबा धेरै राम्रो छ: यो जादुई पेय कार्बोहाइड्रेट समावेश गर्दैन। एक कप बोन ब्रोथमा 13 क्यालोरी र 2.5 प्रोटीन हुन्छ। यो सूप एक उत्तम पेय मानिन्छ जुन खाजाको रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ र केटो आहारमा उत्कृष्ट विकल्प हो।
केटो आहारमा अन्य पेय पदार्थहरूलाई अनुमति दिइन्छ
केटो आहारको लागि उपयुक्त केही पेयहरू पनि छन्, जस्तै:
- कम्बुचा चिया: यद्यपि यो धेरै लोकप्रिय विकल्प होइन र तपाईंले यसलाई धेरै पिउनु हुँदैन, यो कम कार्बोहाइड्रेट सामग्रीको कारणले केटोको लागि उपयुक्त हुन सक्छ, र यो पनि कि यो पेट स्वास्थ्यको लागि राम्रो पेय हो।
- आयुर्वेदिक चिया: क्यामोमाइल, पुदिना, दालचीनी, अदुवा र ऋषि जस्ता धेरै प्रकारका जडिबुटीहरू केटो आहारमा प्रयोग गर्न सकिन्छ, तर चिनी थप्नबाट जोगिनुहोस्। सामान्यतया, जडिबुटीहरू कुनै पनि मिठास बिना पिउनु पर्छ (धेरै थोरै मह बाहेक)।
केटो डाइटमा सुन्तलालाई अनुमति छ?
यो फल जाडोमा खाने सबैभन्दा सामान्य सिट्रस फलहरू मध्ये एक हो।सुन्तलामा धेरै पोषक तत्वहरू र भिटामिन सी हुन्छ, र यसलाई खान, जुस वा सलादको भाँडामा थप्न सकिन्छ, तर केटो आहारमा सुन्तला साँच्चै उपयोगी छ?
एउटा सानो सुन्तलामा ११ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, ०.१२ ग्राम फ्याट, २.३ फाइबर र ०.९ प्रोटिन हुन्छ। दुर्भाग्यवश, सुन्तला केटोका लागि उपयुक्त हुँदैन। यसको कारण जामुन वा स्ट्रबेरीको तुलनामा कार्बोहाइड्रेटको उच्च प्रतिशत हो। यदि तपाईं सुन्तला खानुहुन्छ भने , सुन्तलाको रस पिउन पूर्णतया बेवास्ता गर्दा तिनीहरू सानो फलको रूपमा आधा भागमा विभाजित हुन्छन्।
केटो आहारमा दूध
दूध सबै डेयरी उत्पादनहरूको प्राथमिक स्रोत हो, मक्खनदेखि पनीर र क्रीमसम्म, र डेयरी उत्पादनहरू केटो आहारमा निश्चित खानाहरूको अंश हुन सक्छ, यद्यपि तपाईंले सावधान रहनु पर्छ किनभने तिनीहरूमा कार्बोहाइड्रेट हुन सक्छ।
केटो डाइटमा कार्बोहाइड्रेट कम हुन्छ, उदाहरणका लागि गाईको दूध। यो केही मानिसहरूका लागि ल्याक्टोज असहिष्णु भएमा यो उपयुक्त नहुन सक्छ, त्यसैले कम कार्बोहाइड्रेट पेयहरूमा दूध सबैभन्दा पहिले खोज्नु हुँदैन।
यद्यपि, यदि तपाईंलाई चिसो गिलास दूध पिउन मन लाग्छ भने, त्यहाँ उत्कृष्ट लो-कार्ब, केटो विकल्पहरू छन्, जसमा:
- बदामको दूध नमिठो हुन्छ
- काजू दूध
- नरिवलको दुध
- भांग दूध
केटो आहार सैली फाउद
केटो डाइट एउटा यस्तो आहार हो जसमा फ्याट र प्रोटिनको उच्च मात्रा खपत हुन्छ, र खानामा कार्बोहाइड्रेटको प्रतिशत घटाइन्छ, र यो केटोजेनिक आहारले धेरै मात्रामा फ्याट उपभोग गर्न र लगभग हरेक खानामा खाने कुरामा निर्भर गर्दछ। पोषणविद् सैली फाउडबाट केटो आहार कसरी पालना गर्ने भनेर जान्नै पर्छ।
- तपाईंको दैनिक आहारमा 2000 क्यालोरीहरू समावेश हुनुपर्छ, जसमा 185 ग्राम बोसो, 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, र 75 ग्राम प्रोटीन हुन्छ।
- केटो आहारले स्वस्थ असंतृप्त फ्याटहरू जस्तै नट (बदाम र ओखर), बीउ, एभोकाडोस, टोफु र जैतूनको तेललाई अनुमति दिन्छ, तर पाम तेल, नरिवल र बटर जस्ता तेलहरूबाट संतृप्त फ्याटहरू ठूलो मात्रामा खपत गरिन्छ।
- प्रोटिन खानु केटो आहारको अत्यावश्यक भाग हो, त्यसैले तपाईंले प्रोटिनयुक्त र संतृप्त फ्याटले भरिएको खानेकुराहरू खानु पर्छ, जस्तै गाईको मासु (म यसलाई धेरै नगर्न र पशु प्रोटीनका अन्य स्रोतहरूबाट विकल्पहरू प्रयोग गर्न सल्लाह दिन्छु)।
- धेरैजसो फलफूल कार्बोहाइड्रेटमा धनी हुन्छन्, तर तपाईले केही फलहरू जस्तै जामुन (केटो आहारमा सबैभन्दा सिफारिस गरिएका फलहरू), केही स्ट्रबेरी, क्यान्टालप, तरबूज र क्यान्टलोप खान सक्नुहुन्छ।
- केल, पालक, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, शतावरी, घण्टी मिर्च (हरियो), प्याज, लसुन र अजवाइन जस्ता पत्तेदार तरकारीहरू बाहेक धेरै तरकारीहरूमा कार्बोहाइड्रेट पनि उच्च हुन्छ। तपाईं फूलगोभी र ब्रोकाउली पनि खान सक्नुहुन्छ, तर थोरै मात्रामा (एक कप ब्रोकाउलीमा 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ)।
केटोजेनिक आहार अनुभव
केटो आहार तौल घटाउने र मानसिक क्षमता बढाउने प्रभावकारी तरिका हो। यस कारणले, त्यहाँ धेरै मानिसहरू छन् जसले केटो डाइट प्रयोग गरेका छन्, र म अमेरिकी राज्य अलास्काका केही फाइटेटहरूको अनुभव उल्लेख गर्नेछु, जसको तौल 120 केजी थियो, र केटो आहार पालना गरेपछि, यो 80 किलोग्राम भित्र घट्यो। 6 महिना। त्यसकारण, त्यहाँ केही सुझावहरू छन् जुन "माटिल्डा" ले आहारको लागि सिफारिस गर्दछ। केटो:
1- आहारमा कार्बोहाइड्रेटको ठूलो अनुपात काट्नुहोस्, र तिनीहरूलाई स्वस्थ बोसोले बदल्नुहोस्।
२- आफ्नो आहारमा धेरै नुन थप्ने, कार्बोहाइड्रेटको प्रतिशत कम गर्ने र केटोमा ठूलो मात्रामा बोसो थप्दा इन्सुलिनको मात्रा धेरै कम हुन्छ र शरीरमा इन्सुलिन बढाउनका लागि पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहुने भएकाले इन्सुलिनको मात्रा धेरै कम हुन्छ।
यस कारणले, तपाईंले आफ्नो आहारमा 3000-5000 मिलिग्राम सोडियम थप्नुपर्छ। यसले कुनै पनि स्वास्थ्य समस्याहरूबाट बच्न मद्दत गर्छ। माटिल्डाले केटो आहारमा थप नुन प्राप्त गर्न यी स्वस्थ तरिकाहरू पालना गर्न सिफारिस गर्दछ:
- हरेक दिन हड्डीको रस पिउनुहोस्।
- समुद्री नुन वा आयोडिनयुक्त नुन थप्नुहोस्, जसमा प्राकृतिक खनिजहरू छन्।
- कम कार्बोहाइड्रेट खानेकुराहरू खानुहोस् जसमा प्राकृतिक रूपमा सोडियम हुन्छ, जस्तै काकडी र अजवाइन।
- नुन लगाएको म्याकाडामिया नट, बदाम, वा ओखर (थोरै मात्रामा) खानुहोस्।
3- तरकारीहरूबाट कार्बोहाइड्रेट उपभोग गर्ने, सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण पोषक तत्व युक्त तरकारीहरू जसमा कार्बोहाइड्रेटको धेरै कम प्रतिशत हुन्छ, जस्तै:
- गोभी र काउली
- ब्रोकाउली
- ब्रसेल्स स्प्राउट्स
केटो आहारको नतिजा कहिले देखा पर्नेछ?
तौल घटाउनु केटो आहारको सबैभन्दा सामान्य लक्ष्यहरू मध्ये एक हो। यदि तपाइँ यो आहार प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ पक्कै पनि यो आहारबाट नतिजा कहिले देखा पर्नेछ भनेर सोच्नुहुनेछ?
सबै मानिसहरू फरक-फरक भएकाले सही र स्पष्ट जवाफ पाउन गाह्रो हुन्छ, प्रत्येक व्यक्ति फरक-फरक हुन्छ जसको मतलब तौल घटाउने दर पनि फरक हुन सक्छ, ऊर्जा स्तर, थाइरोइड समस्याको अभाव, वा शरीरमा चिनीको समस्या, रगत, आदि।
उदाहरणका लागि, यदि तपाइँसँग हार्मोनल वा मेटाबोलिक समस्याहरू छन् भने, केटोजेनिक आहारको परिणाम औसत व्यक्तिको तुलनामा ढिलो हुन सक्छ।
सामान्यतया, शरीर र यसको चयापचय अवस्थाको आधारमा केटोसिसमा पुग्न 2-7 दिन लाग्न सक्छ, र पहिलो हप्तामा एक व्यक्तिले 2-10 किलोग्राम घटाउन सक्छ।
व्यायाम: विशेष गरी महिलाहरूले केटोसिसमा जान बढी समय लिनुपर्छ।
केटो आहारको क्षति र खतराहरू
केटोजेनिक आहारमा धेरै स्वास्थ्य जोखिमहरू छन्, जसमध्ये सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण निम्न हुन्:
- संतृप्त फ्याटले भरपूर: केटो आहारमा संतृप्त फ्याटको उच्च प्रतिशतले हृदय रोग निम्त्याउन सक्छ, र वास्तवमा यो आहार "खराब" कोलेस्ट्रोलमा वृद्धिसँग जोडिएको छ, जुन हृदय रोगसँग पनि जोडिएको छ।
- पोषक तत्वको कमी: यदि तपाईंले सागसब्जी, फलफूल, अन्न र फलफूल जस्ता सबै पोषक तत्वहरू खानुभएन भने, तपाईं भिटामिन सी, बी भिटामिन, सेलेनियम र म्याग्नेसियमको कमीको जोखिममा हुन सक्नुहुन्छ।
- कलेजो समस्या: केटो डाइटमा धेरै बोसो भएकोले यो डाइटले कलेजोमा समस्या ल्याउन सक्छ।
- मृगौला समस्या: मृगौलाले प्रोटिनलाई मेटाबोलाइज गर्न मद्दत गर्छ र यो आहारले मिर्गौलाको कार्यलाई सामान्यभन्दा बढी बढाउँछ।
- اकब्जियतका लागि: केटो डाइटमा अनाज र फलफूल जस्ता फाइबरयुक्त खानेकुराको कमीले गर्दा धेरैलाई कब्जियत हुन सक्छ।
अन्तमा, यी जोखिमहरूबाट बच्न, केटो आहार पछ्याउनु अघि आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्न निश्चित गर्नुहोस्।
