राम्रो आहारले राम्रो स्वास्थ्यको आनन्द लिन र एक आदर्श र स्वस्थ तौल प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ, र त्यहाँ कुनै एकल खाना छैन जसमा शरीरलाई आवश्यक पर्ने सबै आवश्यक पोषक तत्वहरू समावेश छन्, तर कुनै पनि आहारमा विभिन्न प्रकारका खानाहरू समावेश हुनुपर्छ, र सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण प्रश्न। तौल घटाउनको लागि उपयुक्त आहार प्रणाली के हो? हामी उत्कृष्ट नतिजा प्राप्त गर्नको लागि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण सुझावहरूका साथ विस्तृत रूपमा जानेछौं, त्यसैले पढ्नुहोस्।
आहार कार्यक्रमहरू पछ्याउनु अघि सुझावहरू
हामीले तौल घटाउनको लागि आहार पछ्याउन सुरु गर्नु अघि, हामीले कुनै पनि आहारलाई राम्रो र उपयुक्त बनाउन यी दिशानिर्देशहरू र सुझावहरू जान्नु पर्छ।
कडा आहार पछ्याउँदा मानसिक स्वास्थ्यमा असर पर्न सक्छ
शरीरको अतिरिक्त बोसो जलाउन र तौल घटाउनको लागि धेरै कठोर आहारको सहारा लिने मानिसहरु धेरै छन्, तर सामान्यत: संज्ञानात्मक क्षमता, एकाग्रता र मस्तिष्क स्वास्थ्यमा नकारात्मक असर पर्न सक्छ। यद्यपि, यो आहारलाई अस्थायी रूपमा लिन सकिन्छ, जुन आगामी कार्यक्रम जस्तै सगाई वा पार्टीको लागि उपयुक्त छ र तपाईंलाई वजन घटाउनको लागि कठोर आहारको पालना गर्न आवश्यक छ।
पौष्टिक तत्वले भरिपूर्ण विभिन्न, रंगीन खानेकुरा खानुहोस्
आहार कार्यक्रमहरू पछ्याउँदा, सबै खानाहरू स्वस्थ खानाहरूमा आधारित हुनुपर्छ, उदाहरणका लागि, 50% तरकारी र फलफूल, 25% सम्पूर्ण अन्न, र 25% प्रोटिन सुनिश्चित गर्नुहोस्। फाइबरको कुल मात्रा 25-30 हुनुपर्छ। ग्राम प्रति दिन। आहार प्रणालीमा।
आहार सुरु गर्नु अघि योजना विकास गर्नुहोस्
आहार प्रयोग गर्नु अघि, तपाईंले एक योजना विकास गर्नुपर्छ र तपाईंलाई आवश्यक सबै सामग्रीहरू खरिद गर्नुपर्छ, एकै समयमा, तपाईंले मिठाईहरू जस्ता सबै अनावश्यक खानाहरू हटाउनु पर्छ, जुन प्रतिरोध गर्न सकिँदैन।
घरबाट निस्कनुअघि हल्का खाना खानुहोस्
खानपानको सकारात्मक नतिजा पाउनको लागि भोक लाग्दा भोक लाग्दा कुनै पनि पार्टी वा कार्यक्रममा नजानुहोस् वा घरबाट बाहिर नजानुहोस्।सलाद वा दही पहिले खानुहोस्, यसले नकारात्मक असर पार्ने घरबाहिरको खानेकुरा नखान मद्दत गर्न सक्छ। आहार प्रभावित।
सबै बोसो खराब हुँदैनन्
पूर्ण-फ्याट डेयरी उत्पादनहरू प्रयोग गर्न नहिचकिचाउनुहोस् (म व्यक्तिगत रूपमा दही र पूर्ण-फ्याट दूध कागतीको रसको साथ सिफारिस गर्दछ), असंतृप्त फ्याटहरू राम्रो र स्वस्थ हुन्छन्, र यसले तपाईंलाई भर्न र ऊर्जा दिन पनि मद्दत गर्न सक्छ, यद्यपि, नगर्नुहोस्। स्वस्थ बोसो पनि धेरै। मध्यम।
तीन दिनको लागि आहार
तर, तीन दिनमा तौल घटाउने काम अलि गाह्रो लाग्न सक्छ, तर ३ दिनमा थोरै तौल घटाउन मद्दत गर्ने डाइट अपनाउन सकिन्छ र यो प्राप्त गर्नका लागि तपाईंले साधारण कार्बोहाइड्रेटको सेवन घटाउन प्रतिबद्ध हुनुपर्छ र ( असंतृप्त) बोसो, र हरेक दिन व्यायाम।
माथि उल्लेख गरिएझैं, छोटो अवधिमा तौल घटाउनु विवाहको भोजमा भाग लिनको लागि उपयुक्त हुन सक्छ र तपाईंले यस कार्यक्रमको लागि पोशाक लगाउन आवश्यक छ, र हामी निम्न लाइनहरूमा 3 दिनको लागि राम्रो आहारको बारेमा सिक्नेछौं, जसले आश्चर्यजनक परिणामहरू प्राप्त गर्न सक्छ। तर यसलाई पालना गर्नुपर्छ।
पहिलो दिन
- खाजा: 1/2 ग्रेपफ्रुट, होल ग्रेन टोस्ट, 2 चम्मच पीनट बटर, र एक कप कफी।
- खाना: 1/2 कप टुना, 1 टोस्ट, र एक कप कफी वा हरियो चिया।
- اडिनरको लागि: मासु वा कुखुराको सानो टुक्रा, एक कप हरियो सिमी, एउटा सानो केरा र एउटा सानो स्याउ।
ध्यान दिने योग्य: खाना खाएको कम्तिमा दुई घण्टापछि फलफूल खानुपर्छ ।
दोस्रो दिन
- खाजा: 1 अण्डा, 1 टोस्ट, आधा केरा, र एक सानो कप कफी।
- खाना: एक कप फार्म पनीर, एक उमालेको अण्डा, र 1 टोस्ट।
- डिनर: २ कुखुरा वा मासु कोफ्ता, एक कप ब्रोकाउली, आधा केरा, र आधा कप भेनिला आइसक्रिम।
तेस्रो दिन
- खाजा: चेडर चीजको टुक्रा, 1 टोस्ट, एउटा सानो स्याउ, र एक कप कफी।
- اखानाको लागि: उमालेको अण्डा वा आमलेट, टोस्टको टुक्रा।
- डिनर: एक कप टुना, आधा केरा, एक कप भेनिला आइसक्रीम।
खाना खाएको दुई घण्टापछि (खाजाको रूपमा) फलफूल खाने र कफीमा चिनी वा थोरै मात्रामा नखाने कुरालाई ध्यानमा राख्दै यो आहारले तपाईंलाई ३ दिनभित्र केही अतिरिक्त तौल घटाउन सक्षम बनाउँछ।
साप्ताहिक आहार नियमहरू
त्यहाँ केहि आहार प्रणालीहरू छन् जसले एक हप्तामा 3 किलो सम्म तौल घटाउन मद्दत गर्दछ, र मैले तपाइँको लागि एक आहार छनोट गरेको छु जसले तपाइँलाई विभिन्न खानाहरू खान अनुमति दिन्छ र एकै समयमा अन्य कुनै पनि आहार भन्दा छिटो बोसो जलाउन मद्दत गर्दछ, यो। जनरल जीएम मोटर्स भनिने आहार सन् १९८५ मा जनरल मोटर्सका कर्मचारीहरूका लागि प्रयोग गरिएको थियो, र यो आहार अमेरिकी कृषि विभागले जोन्स हप्किन्स रिसर्च सेन्टरको सहयोगमा विकसित गरेको थियो, यो आहारले मद्दत गर्छ:
- केवल एक हप्तामा 3-6 केजी बीचको वजन घटाउँछ।
- शरीरलाई डिटोक्स गर्ने।
- पाचन सुधार गर्नुहोस्।
- बोसो जलाउने शरीरको क्षमता बढाउनुहोस्।
यहाँ एक हप्ताको लागि वजन कम गर्न जनरल मोटर्स आहार छ।
पहिलो दिन
- खाजा: जामुन र स्ट्रबेरी को एक कचौरा।
- खाजा: 1 नाशपाती।
- खाजा: एउटा स्याउ।
- खाजा: तरबूज को एक कचौरा।
- डिनर: एक सुन्तला।
- खाजा: cantaloupe स्लाइस को एक कचौरा।
दोस्रो दिन
- खाजा: उमालेको आलुको सानो प्लेट।
- खाजा: बच्चा गाजर को एक सानो पकवान।
- खाजा: ब्रोकाउलीको टाउको, केही फूलहरू काटेर बाफ।
- खाजाचेरी टमाटरको एक कचौरा।
- डिनर: 5 asparagus watercress को एक कचौरा संग।
- खाजा: एक काकडी को 1/3।
तेस्रो दिन
- खाजा: 1 स्याउ।
- खाजा: चेरी टमाटरको सानो प्लेट।
- खाजा: ककड़ी र टमाटर संग भाप पालक को एक कचौरा।
- खाजा: एक सुन्तला।
- डिनर: केल, स्ट्रबेरी र एभोकाडोको सानो प्लेट।
- खाजा: रास्पबेरी र स्ट्रबेरीको संयोजनको कचौरा।
चौथो दिन
- खाजा: एक कप दहीबाट २ ठूला केरा।
- खाजा: २ ठूला केरा, एक कप दूध।
- डिनर: एक गिलास दूध संग 2 ठूला केरा।
पाँचौं दिन
- खाजा: टमाटरको 3 दाना (यहाँ हाम्रो मतलब नियमित टमाटर हो, चेरी टमाटर होइन)।
- खाजा: एक टमाटर संग गाईको मासु को 280 ग्राम।
- डिनर: 280 ग्राम टिलापिया माछा 2 टमाटर संग।
छैटौं दिन
- खाजा: एभोकाडो को 1/2।
- खाजा: शतावरी र चेरी टमाटर संग ग्रील्ड चिकन स्तन को 280 ग्राम।
- डिनर: 280 ग्राम ओवन बेक्ड साल्मन, केल र ब्रसेल्स स्प्राउट्स।
सातौं दिन
- खाजा: खैरो चामलको सानो प्लेट (बासमती प्रयोग गर्न सकिन्छ) तरबूजको टुक्रासँग।
- खाजा: ब्रोकोली र एक कप प्राकृतिक फलफूलको रसको साथ ब्राउन राइसको सानो प्लेट।
- डिनर: मिश्रित तरकारी संग खैरो चावल को एक सानो प्लेट।
ध्यान दिने योग्य: हामी यस आहारमा ध्यान दिनेछौं कि यो तरकारी र फलफूलको मात्रामा खान सुरु हुन्छ, र त्यसपछि ठूलो मात्रामा प्रोटिन खपत हुन्छ, र म एक हप्ता भित्र तौल घटाउन चाहनेहरूलाई यो प्रणाली प्रयोग गर्न सल्लाह दिन्छु, किनकि यो प्रयास गर्न लायक आहार हो। ।
एक हप्ताको लागि कठोर आहार साबित भएको छ
तौल घटाउनु भनेको धेरै मानिसहरूको सपना हो, र तिनीहरू द्रुत नतिजाहरू प्राप्त गर्न सफल आहार प्रणालीको खोजीमा छन्। तौल घटाउनको लागि एक हप्ताको लागि आहार पालना गर्न धेरै सम्भव छ, र तपाईंले लगभग 3 किलो वा सोभन्दा बढी घटाउन सक्नुहुन्छ। यहाँ एक हप्ताको लागि क्र्यास डाइट पछ्याउने उत्तम तरिका हो।
१- प्रशस्त मात्रामा तरकारी र फलफूल खाने
जब तौल घटाउनको लागि ७ दिनसम्म कडा आहारको पालना गर्ने कुरा आउँछ, तपाईले धेरै मात्रामा तरकारी र फलफूल उपभोग गर्नुपर्ने हुनसक्छ, जब यी खानेकुरा खाँदा अतिरिक्त बोसोबाट छुटकारा पाउन सकिन्छ, पेट भरिपूर्ण हुन्छ र तृप्तिको भावना हुन्छ, र आहारमा सबैभन्दा राम्रो तरकारी र फलहरू निम्न हुन्:
- टमाटर
- ब्रोकाउली
- केल र सबै पत्तेदार हरियो तरकारी
- तरबूज, cantaloupe र cantaloupe
- विकल्प
- केरा र सुन्तला
- रास्पबेरी र स्ट्रबेरी
- स्याउ र आरु
२- स्वस्थ र हल्का खाना खानुहोस्
तौल घटाउनको लागि आहारको पालना गर्दा मुख्य खानेकुराको अतिरिक्त हल्का खाना खाने एउटा धेरै महत्त्वपूर्ण कुरा हो, तपाईले दही वा फलफूलको साथ एक मुट्ठी नट वा ओटमिल खान सक्नुहुन्छ, यो विधि प्रयोग गरेर तपाईले एक हप्ता भित्र तौल घटाउन सक्नुहुन्छ।
3- एरोबिक व्यायाम आहारको भाग हो
तौल घटाउन कुनै पनि आहारको लागि व्यायाम महत्त्वपूर्ण र आवश्यक कुरा हो। बोसो जलाउनको लागि व्यायामले 7 दिनमा शरीरलाई गुमाउन मद्दत गर्न सक्छ। वजन घटाउन मद्दत गर्ने यी व्यायामहरू निम्नानुसार गर्न सकिन्छ:
- स्किपिङ डोरी डोरी प्रयोग गर्नुहोस् र 5 मिनेटको लागि हाम फाल्नुहोस्, त्यसपछि ब्रेक लिनुहोस्, र पङ्क्तिमा दुई पटक फेरि आउनुहोस्।
- पौडी खेल्ने: यसले 500 मिनेटको एक सत्रमा 45 भन्दा बढी क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्दछ।
- اदौडको लागि: कठोर आहारमा सबैभन्दा प्रभावकारी अभ्यासहरू मध्ये एक जसले अन्य व्यायाम भन्दा बढी क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्दछ।
4- राम्रोसँग सुत्नुहोस्
निद्रा धेरै आवश्यक छ जब हामी एक सफल आहारको बारेमा सोच्दछौं, दिनको 30 मिनेटको निद्रा र आरामको अतिरिक्त, निद्राले प्रभावकारी रूपमा चयापचय सुधार गर्न र कम से कम समयमा वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ।
15 किलो वजन कम गर्न आहार
तौल घटाउने यात्रामा धेरै परिवर्तन र कडा आहार चाहिन्छ।१५ किलो तौल घटाउने डाइट छ। धेरै विश्व प्रसिद्ध व्यक्तिहरूले यो आहार पालना गरेका छन्।
वजन घटानेको लागि केटो आहार
केटो डाइट भनेर चिनिने यो केटोजेनिक डाइटलाई बढी तौलबाट छुटकारा पाउन ४ हप्ताको अवधिसम्म प्रयोग गर्न सकिन्छ, तर यो डाइटलाई लामो समयसम्म पालना गर्न सिफारिस गरिँदैन, किनभने केटोमा ठूलो मात्रामा बोसो, खानेकुरा खानु पर्दछ। प्रोटिनको एक मध्यम प्रतिशत र धेरै थोरै कार्बोहाइड्रेट, किनकि यसले अनुमति दिँदैन तपाईं स्टार्च तरकारीहरूको उपभोगबाट प्रति दिन 4-4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मात्र खान सक्नुहुन्छ, तथापि, केटो आहारले 5 किलोग्राम भन्दा बढी वजन कम गर्न प्रभावकारी हुन्छ। छोटो समय, र निम्न केटो आहार हो जुन आहारको लागि पछ्याउन सकिन्छ:
- खाजा: 3 अण्डा, पनीर को 50 ग्राम, बदाम वा अखरोट को 6 टुक्रा।
- खाजा: 200 ग्राम चिकन, पनीर को 50 ग्राम र सलाद को एक सानो प्लेट।
- साँझको खाजा: मक्खन वा नरिवलको तेलको साथ 100 ग्राम ग्रिल गरिएको माछा।
- कसरत पछिको खाजा: बदाम मक्खन।
- डिनर: 100 ग्राम माछा र एभोकाडो।
- दिनमा कम्तीमा ४-५ लिटर पानी पिउनुहोस्।
एक महिना वजन घटाने आहार कार्यक्रम
के तपाइँ उत्तम वजन घटाने आहार खोज्दै हुनुहुन्छ? तपाईंले तौल घटाउनको लागि एक महिनाको लागि यो आहार कार्यक्रम सही रूपमा पालना गर्नु पर्छ, र यो ध्यानमा राख्नु पर्छ कि त्यहाँ कुनै एकल खाना छैन जसले शरीरलाई राम्रो स्वास्थ्यको आनन्द लिन आवश्यक पर्ने सबै क्यालोरी र पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दछ; यस कारणका लागि, यो एक राम्रो सन्तुलित आहार पालन गर्न सिफारिस गरिन्छ जसमा धेरै पोषक तत्वहरू जस्तै प्रोटीन र बोसो, भिटामिन, खनिज र कार्बोहाइड्रेटको मात्रा समावेश छ।
यहाँ तौल घटाउनको लागि आहार कार्यक्रम छ, र निम्न तालिका एक हप्ताको लागि हो र एक महिनाको लागि विभिन्न प्रकारका खानेकुराहरू प्रयोग गर्न सकिन्छ, यसलाई पालना गर्ने प्रतिबद्धताका साथ वांछित वजनमा पुग्नको लागि।
पहिलो दिन
- बिहान छ बजे: एक गिलास काकडी पानी।
- बिहान ८ बजे: २५ ग्राम नटसहित दलिया दलिया।
- 100:XNUMX दोपहर: ग्रीक दही (XNUMX ग्राम)।
- XNUMX:XNUMX बजे: मिश्रित तरकारी सलाद - आधा घण्टा पछि ग्रील्ड चिकन को एक टुक्रा खानुहोस्।
- साँझ चार बजे: एक कप फल र एक कप दही।
- साँझ साढे पाँच बजे: एक कप चिया बिना चिनी, थोरै दूध थपेर।
- XNUMX:XNUMX बजे: मिश्रित तरकारी सलाद।
- XNUMX बजे: ग्रीक दही वा एक कप दही।दोस्रो दिन
- बिहान साढे छ बजे, एक कप काँक्रो पानी।
- 2 बजे: XNUMX अण्डा संग मिश्रित तरकारी।
- बाह्र बजे: 100 ग्राम ग्रीक दही।
- 10:1 बजे: मिश्रित तरकारी सलाद, XNUMX मिनेट पछि करी र खुर्सानी संग एक सानो कचौरा दाल र XNUMX टुक्रा ब्राउन टोस्ट खानुहोस्।
- चार बजे: एउटा सानो स्याउ र एक कप दही।
- XNUMX:XNUMX बजे: चिनी बिना दूध संग कफी (एक सानो कप)।
- XNUMX:XNUMX बजे: मिश्रित तरकारी सलाद।
- XNUMX:XNUMX p.m.: साल्मनको टुक्रासँग भुटेको तरकारी।
तेस्रो दिन
- साढे छ: एक गिलास काकडी पानी।
- आठ बजे: एक कप दही र टोस्टको टुक्रा।
- दिउँसो बाह्र बजे: नटको 6 दाना।
- 10:XNUMX pm: मिश्रित तरकारी सलाद, XNUMX मिनेट पछि ग्रील्ड चिकन संग तरकारी खाओ।
- चार बजे: एक कप दहीको साथ एक सानो केरा।
- XNUMX:XNUMX: दूध संग एक कप चिया।
- XNUMX:XNUMX बजे: मिश्रित तरकारी सलाद।
- साँझ नौ बजे: आधा कप उमालेको चना खुर्सानी र २ चम्चा चामल।
चौथो दिन
- साढे छ: एक गिलास काकडी पानी।
- आठ बजे: नट र फलहरू (लगभग आधा कप) संग दही।
- बाह्र बजे: एक ओमलेट र टोस्टको टुक्रा।
- XNUMXpm: मिश्रित तरकारी सलाद - पछि एक कप चना वा सिमी।
- चार बजे: एक सुन्तला र एक कप दही।
- XNUMX:XNUMX: चिनी बिना दूध संग कफी।
- XNUMX:XNUMX बजे: मिश्रित तरकारी सलाद।
- नौ बजे: कुखुराको एक टुक्रा र बासमती चामलको 2 चम्मच।
पाँचौं दिन
- साढे छ: एक गिलास काकडी पानी।
- आठ बजे: 1 उमालेको अण्डा, टोस्ट र तरकारी।
- बाह्र बजे: 100 ग्राम दूध।
- दोस्रो घण्टा: मिश्रित तरकारी सलाद, जडीबुटी र 2 चम्मच चामल संग ग्रील्ड मासु को एक टुक्रा पछि।
- दिउँसो चार बजे: एक कप मेवा र एक कप दही दूध।
- XNUMX:XNUMX बजे: चिनी बिना दूध संग एक कप चिया।
- आठ बजे: मिश्रित तरकारी सलाद।
- नौ बजे: नट र फलफूल संग दही।
छैटौं दिन
- साढे छ: एक गिलास काकडी पानी।
- आठ बजे: एक उमालेको अण्डा र बाख्राको एक चौथाई।
- बाह्र बजे: 100 ग्राम दही।
- दोस्रो घण्टा: मिश्रित तरकारी सलाद, ग्रिल गरिएको साल्मन वा मासुको टुक्रा, र 2 चम्मच चामल।
- दिउँसो चार बजे: एक कप फलफूल र एक कप दही।
- XNUMX:XNUMX बजे: चिनी बिना दूध संग कफी।
- XNUMX:XNUMX बजे: मिश्रित तरकारी।
- नौ बजे: एक कप उमालेको चना खुर्सानी वा करीसँग।
सातौं दिन
- साढे छ: एक गिलास काकडी पानी।
- आठ बजे: प्याज र तातो खुर्सानीको साथ दालको सूप, र एक चौथाई रोटी।
- बाह्र बजे: 100 ग्राम दूध।
- दोस्रो घण्टा: मिश्रित तरकारी सलाद।
- दोस्रो घण्टा: ग्रिल गरिएको मासु र बासमती चावलको टुक्रा।
- दिउँसो चार बजे: एउटा सानो स्याउ र एक कप दही।
- XNUMX:XNUMX बजे: चिनी बिना दूध संग चिया।
- XNUMX:XNUMX बजे: तरकारी सलाद।
- नौ बजे: ग्रीक दही वा नट र फलफूलको साथ सादा दही।
यस आहार कार्यक्रमको अलावा, तपाईंले वजन कम गर्न यी सुझावहरू पालना गर्नुपर्छ:
- दिनमा ५-६ पटक खाना खानुहोस्: 3 ठूला खानाको सट्टा, दिनभरि माथि वर्णन गरिए अनुसार खाना विभाजित गर्ने प्रयास गर्नुहोस्; थोरै तर ५ पटकभन्दा बढी खाना खाँदा एसिडिटी र ब्लोटिंग हुनबाट बचाउँछ र भोक नलागि पेट भर्न मद्दत गर्छ।
- प्रारम्भिक डिनर लिनुहोस्: खाना कार्यक्रममा बेलुकाको खाना साँझ आठ र नौ बजे हुने भए पनि, म तपाईंलाई बेलुकाको खाना बेलुका ८ बजेभन्दा अगाडि नै खाने सल्लाह दिन्छु।
- प्रशस्त पानी पिउनुहोस्: दैनिक ६-८ गिलास पानी पिउनाले तौल घटाउन मद्दत गर्छ।
- प्रशस्त मात्रामा फाइबर खानेः एक व्यक्तिलाई दैनिक कम्तिमा 15 ग्राम फाइबर चाहिन्छ, किनभने यसले पाचन र हृदय स्वास्थ्यमा मद्दत गर्दछ, वजन घटानेको अतिरिक्त। ओट्स, दाल, फ्ल्याक्ससीड, स्याउ र ब्रोकाउली फाइबरका उत्कृष्ट स्रोत हुन्।
क्यालोरी आहार
तौल घटाउने प्रयास गर्दा, क्यालोरी घटाउन आवश्यक छ, या त कम खाना खाएर वा तिनीहरूलाई जलाउन शारीरिक गतिविधि बढाएर। धेरै व्यक्तिहरूले तपाईंको आहारमा 1500 क्यालोरीहरू समावेश गर्ने क्यालोरी आहार छनौट गर्छन्, तर हामीले यस आहारको बारेमा कुरा गर्नु अघि, हामीले पहिले यो विचार गर्नुपर्छ कि क्यालोरीहरूको संख्या व्यक्ति, लिङ्ग, उमेर, लक्ष्यले गरेको शारीरिक गतिविधि जस्ता धेरै कारकहरूमा निर्भर गर्दछ। तौल घटाउने, र सामान्य स्वास्थ्यको लागि। क्यालोरी आहारमा निम्न खानेकुराहरू खानुपर्छ:
- اस्टार्च नभएको तरकारीका लागि: वाटरक्रेस, पालक, ब्रोकाउली, फूलगोभी, च्याउ, टमाटर, र गोभी।
- फलफूल: जामुन, स्याउ, नाशपाती, सिट्रस फल, तरबूज, अंगूर, र स्ट्रबेरी।
- स्टार्च तरकारी: आलु, मटर, आलु, स्क्वास, केरा र स्क्वास।
- اमाछा र समुद्री खानाको लागि: साल्मन, कस्तूरी, झींगा, सार्डिन, र म्याकरेल।
- अण्डा: पूरै अण्डा खानुहोस्, किनकी सेतो अण्डाको पहेँलो भागमा बढी पोषक तत्व हुन्छ।
- बिरुवा प्रोटिन को स्रोत: टोफु, टेम्पह, शाकाहारी प्रोटीन पाउडर।
कुखुरा र मासु: कुखुरा, टर्की, गाईको मासु, भेडा। - सम्पूर्ण अन्न: ओट्स, ब्राउन राइस, क्विनोआ, बुलगुर र जौ।
- फलफूल: चना, सिमी, दाल (सबै प्रकारका)।
- स्वस्थ बोसो एभोकाडो, जैतुनको तेल, नमिठो नरिवल, एभोकाडो तेल, नरिवलको तेल।
- दुग्ध - उत्पादन: पूर्ण-फ्याट वा अर्ध-फ्याट दही, केफिर र पूर्ण-फ्याट चीज।
- اबीउ र नट को लागी: बादाम, म्याकाडामिया नट, कद्दूको बीउ, सनको बीउ, सूर्यमुखीको बीउ, बदामको मक्खन र ताहिनी।
- चिनी बिना तरकारी दूध: नरिवल, बादाम, काजू र भांग दूध।
- मसला: बेसार, लसुन, थाइम, लाल मिर्च, कालो मिर्च, र रोजमेरी।
- ड्रेसिङ(सलाद मसाला): स्याउ साइडर सिरका, कागतीको रस, लसुन पाउडर, र तोरी।
- शून्य क्यालोरी पेय: पानी: कफी, हरियो चिया, स्पार्कलिंग पानी।
प्रत्येक खानामा प्रशस्त मात्रामा फाइबरयुक्त खानेकुराहरू र प्रोटिनको राम्रो स्रोतहरू खाने सुनिश्चित गर्नुहोस्। माथि उल्लेख गरिएका सबै खानेकुराहरू प्रत्येक समूहबाट प्रोटीन, फाइबर, स्टार्च नभएको र स्टार्चयुक्त तरकारीहरू (थोरै मात्रामा) को संयोजनबाट छनौट गरिन्छ। , र बोसो। क्यालोरी आहारको पालना गर्नुहोस् र 3 मुख्य खानाहरू, र प्रति दिन 2 खाजा उपभोग गर्नुहोस्, वजन घटाउन मद्दत गर्न सक्छ।
स्तनपानको लागि आहार दैनिक किलो
स्तनपान गराउने कतिपय महिलाहरू विश्वास गर्छन् कि स्तनपानले बच्चा जन्माएपछि तौल घटाउन मद्दत गर्छ, यद्यपि स्तनपानले धेरै क्यालोरीहरू जलाउन सक्छ, तर तपाईंले दैनिक आहारमा लगभग 500 अतिरिक्त क्यालोरीहरू पनि खानुपर्छ।
प्रश्न यो छ कि बच्चाले आफ्नो स्वास्थ्यको लागि आवश्यक पोषक तत्वहरू पाउँछ भनी सुनिश्चित गर्दै वजन घटाउन सक्ने नर्सिङ आमाको लागि उपयुक्त आहार के हो? यसको बारेमा हामी निम्न लाइनहरूमा सिक्नेछौं।
१- दैनिक ८ गिलास पानी पिउनुहोस्
नर्सिङ आमाको तौल घटाउनको लागि हरेक दिन प्रशस्त पानी पिउनु उत्तम कुरा हो। जसरी पानीले अत्याधिक तौलबाट छुटकारा पाउन, शरीरको तापक्रमलाई नियन्त्रित गर्न र स्तनपानको समयमा बढी दूध उत्पादन गर्न मद्दत गर्छ, त्यसैगरी पानीले पेट भर्न मद्दत गर्छ र धेरै खानबाट बचाउँछ। नर्सिङ आमाको लागि पानी पिउने सबैभन्दा राम्रो तरिका निम्नानुसार छ। प्रति दिन किलो:
- बिहान उठ्ने बित्तिकै एक कप पिउनुहोस्।
- 2 कप लंच भन्दा आधा घण्टा पहिले, र बेलुकाको खाना अघि पनि पिउनुहोस्।
- केही थोपा कागतीको रस मिसाएर एक बोतल पानी भर्नुहोस् र यसलाई दिनभर पिउनुहोस्।
२- स्तनपान गराउँदा तौल घटाउन स्वस्थ आहार खानुहोस्
नर्सिङ आमाको लागि राम्रो र स्वस्थ आहार पालना गर्नको लागि, तपाईंले पहिले पर्याप्त क्यालोरीहरू प्राप्त गर्न सुनिश्चित गर्नुपर्दछ किनभने स्तनपानको समयमा पहिले उल्लेख गरिए अनुसार बढी जलन हुन्छ, र जब तपाइँ व्यायाम गर्नुहुन्छ र क्यालोरी घटाउनुहुन्छ, स्वास्थ्य समस्याहरू देखा पर्छन्, त्यसैले नर्सिङ आमाले उचित संख्यामा क्यालोरी उपभोग गर्नुपर्छ।
तपाईंले आफ्नो आहारमा प्रति दिन 300-500 अतिरिक्त क्यालोरीहरू थप्न आवश्यक छ, तपाईंको कुल दैनिक खपत 2200-2500 क्यालोरीहरू बीचमा ल्याउन। स्तनपानको समयमा वजन घटाउनको लागि निम्न महत्त्वपूर्ण खानाहरू खानु पर्छ:
- फलफूल र तरकारीहरू जस्तै केरा, सुन्तला, जामुन, स्ट्रबेरी, पालक, ब्रोकाउली, कालो र काकडी।गाजर वा स्याउ पनि खाजाको रूपमा खान सकिन्छ।
- दुबला प्रोटिन, जस्तै ग्रिल गरिएको कुखुरा, दुबला मासु र माछा। बीन्स पनि खान सकिन्छ किनभने तिनीहरू प्रोटीनमा प्रशस्त हुन्छन्।
- स्वस्थ फ्याटहरू स्तनपान र आहारको समयमा राम्रो बोसो खान आवश्यक छ, उदाहरणका लागि, बादाम, ओखर, चिया बीज, हेम्प सीड, क्विनोआ, जैतूनको तेल, एभोकाडो र एभोकाडो तेल।
३- संयमतामा व्यायाम गर्ने
स्तनपान गराउँदा तौल घटाउन सुनिश्चित गर्न, तपाईंले आफ्नो आहारको अतिरिक्त व्यायाम पनि गर्न आवश्यक छ। यद्यपि, कठोर आहार र हिंसात्मक व्यायामले स्तनपान गराउने महिलाको लागि स्वस्थ दूधको उत्पादनलाई असर गर्न सक्छ। त्यसैले यो कुरामा सावधान रहनुहोस्। प्रसवोत्तर व्यायामलाई दुई भागमा विभाजन गर्न सकिन्छ:
- कार्डियोभास्कुलर व्यायाम
- वजन उठाउने
यो संयमतामा अभ्यास गर्नुपर्छ।
४- छिटो डाइटिङ नगर्नुहोस्
स्तनपानको समयमा तौल घटाउनको लागि आहारको पालना गर्दा, एउटा महत्त्वपूर्ण कुरालाई ध्यानमा राख्नुपर्छ: स्तन दूध उत्पादन; तसर्थ, तपाइँको ध्यान पहिले तपाइँको बच्चाको लागि आवश्यक दूध उपलब्ध गराउनमा हुनुपर्छ, त्यसपछि वजन कम गर्न राम्रो र स्वस्थ आहारको पालना गर्नुहोस्। जब तपाइँ छिट्टै तौल घटाउनुहुन्छ, स्तनपानको समयमा दूध कम हुनेछ।
डाइट सैली फाउद व्यक्तिगत रूपमा
यदि तपाईं स्वस्थ र सुरक्षित तरिकाले वजन घटाउन चाहनुहुन्छ भने, तपाईंले सैली फाउड आहारको पालना गर्नुपर्छ, जुन स्वस्थ खानाको ठूलो मात्रामा खपतमा निर्भर गर्दछ।
- एक कप मनतातो पानी पिउनुहोस् जसमा केही थोपा कागतीको रस र एक चम्चा मह मिसाएर बिहानको खाजाको करिब ३० मिनेट अघि पिउनुहोस्। यो पेयले बोसो घटाउँछ र तृप्तिको भावना दिन्छ।
- बिहानको खाजामा उमालेको अण्डा एक टुक्रा फुल फ्याट चिज र एक चौथाई ब्राउन रोटी, काकडी वा सलाद जस्ता कुनै पनि प्रकारको तरकारीसँग खानुहोस्।
- जैतुनको तेल (आधा चम्चा) थपेर सलादको मध्यम थालमा सलाद, वाटरक्रेस, काकडी, टमाटर र कागतीको रस, र सानो प्लेट तरकारीको सूप कुखुराको साथमा आलु नथरी, एक चौथाई टोस्टेडको साथ। रोटी वा बासमती चावलको 3 चम्चा।
- कुनै पनि फलफूल खानुहोस्।
- बेलुकाको खानाको लागि, टमाटर (सानो फल), काकडी र वाटरक्रेस मिलेर बनेको सलाद डिश, कुटीर चीजको एक टुक्राको साथ।
स्याली फाउड स्तनपानको लागि आहार
स्तनपानले तपाईंलाई गर्भावस्था पछि वजन कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। स्तनपान गराउने महिलाले स्तनपान गराउँदा प्रतिदिन ३०० भन्दा बढी क्यालोरी गुमाउँछिन्। सेली फाउडबाट स्तनपान गराउने आमाहरूको लागि आहार छ जुन वजन घटाउन पछ्याउन सकिन्छ।
- اतपाईंले कम कार्बोहाइड्रेट खानेछ: स्तनपानको समयमा कार्बोहाइड्रेटको सेवन कम गर्नाले छिटो वजन घटाउन मद्दत गर्न सक्छ।
- व्यायाम गर्दै: बच्चा जन्माएपछि महिलाले अतिरिक्त तौल घटाउन हल्का व्यायाम गर्नुपर्छ। तसर्थ, सेली फाउडले तपाईंलाई केही हल्का व्यायामहरू जस्तै हिड्ने र दौड गर्ने सल्लाह दिन्छन्, बशर्ते यो मध्यस्थतामा गरियो।
- कुनै पनि खाना नखानुहोस्: केही नर्सिङ आमाहरूले आफ्नो वजन घटाउन मद्दत गर्नेछ भन्ने विश्वासमा खाना छाड्छन्। वास्तवमा, बिहानको खाजा वा दिउँसोको खाना छोड्दा तपाईंको चयापचय सुस्त हुन्छ, जसले गर्दा तपाईंले ऊर्जा गुमाउनुहुन्छ र थप क्यालोरीहरू जलाउनुहुन्छ।
- खाजाको रूपमा अधिक फाइबर खानुहोस्: स्याउ, ओट्स, सुन्तला, हरियो सागसब्जी, काकडी आदिको सेवन गर्दा फाइबरले भरिपूर्ण यी खानेकुराले पेट भर्न मद्दत गर्छ, त्यसैले स्तनपानको समयमा आहारको मुख्य खानाको बीचमा खानु नै उत्तम उपाय हो।
पुरुषहरूको लागि वजन घटानेको लागि आहार
यो थाहा छ कि पुरुषहरु महिलाहरु को तुलना मा अधिक मांसपेशी मास छ, र यसको कारण, उनीहरु प्रति दिन धेरै क्यालोरीहरु लाई गुमाउँछ। वजन घटाने सामान्यतया महिलाहरु को तुलना मा छिटो हुन्छ, तर पुरुषहरु लाई वजन कम गर्न को लागी राम्रो आहार को आवश्यकता हुन सक्छ, यहाँ यो आहार हो।
प्रोटिन को मात्रा को खपत
पुरुषहरूको लागि तौल घटाउनको लागि उत्तम खानाहरू छनौटहरू हुन् जसले उसलाई पूर्ण महसुस गर्न र मांसपेशी मास कायम राख्न मद्दत गर्दछ। तपाईंले प्रोटीनमा ध्यान दिनुपर्छ। यद्यपि, सही प्रकारको प्रोटिन छनौट गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। सामान्य स्वास्थ्य, उत्पादन र मांसपेशीहरूको सुरक्षाका लागि पर्याप्त मात्रामा अमीनो एसिडहरू उपभोग गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।
वजन घटानेको लागि कसरी खाना पकाउने सिक्नुहोस्
न्यु योर्क शहरका एक पोषण विशेषज्ञले भने: “मानिसले छिटो तौल घटाउन खाना बनाउन सिक्नु महत्त्वपूर्ण छ। उदाहरणका लागि, सिजर सलाद कुखुराको मासु वा दाल वा तरकारीको सूप बनाउन सकिन्छ। खाना खानुहोस् र स्वस्थ रहनुहोस्, तपाईं छिटो तृप्त महसुस गर्नुहुनेछ।
यहाँ पुरुषहरूको लागि वजन घटाउने उत्तम खानाहरू छन्:
- कम-फ्याट ग्रीक दही (चिनी बिना)।
- सामन वा टुना जस्ता माछामा ओमेगा ३ फ्याटी एसिड प्रशस्त हुन्छ, जसलाई राम्रो फ्याट पनि भनिन्छ।
- कुखुरा र टर्की (छाला हटाएर बोसो घटाइन्छ)।
- गाईको मासुको सानो टुक्रा, जस्तै स्टेक वा फाइल।
- कुटीर पनीर (तर नमक बिना)।
- सिमी (फलग), कालो बीन्स, चना, मटर वा काउपिस।
- सम्पूर्ण अन्नहरू जस्तै क्विनोआ, जौ, खैरो चामल वा अनाज।
- केल, पालक र ब्रोकोली सहित सबै गाढा हरियो तरकारीहरू।
- सबै प्रकारका फलफूलहरू (अंगूर र आँप नखानुहोस् वा थोरै मात्रामा उपभोग गर्नुहोस्)।
- खाजाको रूपमा सबै प्रकारका नटहरू।
- खाजाको रूपमा पिनट बटर र होलग्रेन क्र्याकरहरू।
